Tips de comidas de fin de año para disfrutar sin culpa

Especialistas indican que sí es posible festejar y al mismo tiempo mantener los hábitos de salud, para comenzar con buen pie el 2024.

Es tradición finalizar el año con varias celebraciones consecutivas. A la navidad y el año nuevo con la familia se suman cenas, paseos y encuentros para cerrar el año y comenzar el siguiente, siempre compartiendo diferentes tipos de comestibles y bebestibles.

Hay que admitir que cada fin de año se recomienda evitar los excesos en las comidas. Sin embargo, hay algunas que son deliciosas, que son parte de las fiestas, y que no hacen daño. Y aún más: nos harán bien. Por lo mismo, vayamos directamente a la parrilla y hablemos de lo que debería haber en ella.

Hay opciones saludables que son estupendas. Son buenas fuentes de proteínas y tienen un bajo contenido en grasa, o bien, contienen tipos de grasa saludables para el corazón. Las pechugas de pollo, por ejemplo, son excelentes, y pueden marinarse para obtener una gran variedad de sabores. Si bien es mejor evitar algunas salsas que tienen exceso de azúcar, como lo es la salsa barbecue, hay opciones que son deliciosas y a la vez saludables.

Pero, ¿qué significa exactamente que un alimento sea saludable? El Dr. Alex Valenzuela, médico internista y director científico de la Sociedad Chilena de Obesidad, aclara este concepto: “Se entiende por alimentación saludable al consumo adecuado de frutas, verduras, legumbres, cereales, carnes magras, aceite de oliva y frutos secos y restricción de alimentos procesados, grasas animales y bebidas azucaradas y alcohólicas”.

De acuerdo con el especialista, dentro de este concepto se incluyen la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

La dieta mediterránea se enfoca en el consumo de vegetales e incorpora los sabores y métodos tradicionales de cocina de la región del Mediterráneo. De acuerdo con Mayo Clinic, ésta contempla el consumo diario de vegetales, frutas, granos o cereales integrales y grasas vegetales; pescado, aves, frijoles, legumbres y huevos cada semana, porciones moderadas de productos lácteos, y limitar las carnes rojas y azúcares añadidos (1).

En tanto, la dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial. Está basada principalmente en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido graso, pescado, carne de ave, legumbres y frutos secos (2).

En ambas hay buenas ideas para comidas de fin de año saludables y muy ricas.

En efecto, hay platos con mucha aceptación, como el salmón, los camarones y otros productos del mar, así como la carne magra de cerdo. También la carne roja, incluido el filete, puede ser el centro de una comida sana, cuando se come con moderación.

Eso sí, sabemos que hay ciertos acompañamientos que es mejor evitar, porque pueden causar arrepentimiento posterior. Por ejemplo, la mayonesa. Afortunadamente, ésta puede sustituirse por limón o vinagre, en combinaciones que tienen muy buen sabor y son más sanas.

“Es sabido que cuando subimos de peso, se hace difícil perderlo, debido a que nuestro cuerpo defiende de manera muy eficiente el peso ganado, impulsando el hambre y reduciendo nuestro metabolismo (gasto energético) cuando intentamos volver al peso inicial, por tanto es más fácil prevenir que tratar la obesidad”, advierte el Dr. Valenzuela.

Un buen postre

Si tiene una feria libre o mercado cerca, las opciones pueden ser más frescas y abundantes. Las mejores son las frutas frescas de temporada, que pueden sustituir muy bien a los postres con azúcares añadidos y grasas innecesarias.

Hay frutas que son un tentempié estupendo en un día caluroso, porque sirven para rehidratarse o simplemente para disfrutar. La sandía, por ejemplo. Además de contener un 90% de agua, aporta al organismo vitamina C y betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. También aporta electrolitos.

Asimismo, la sandía es rica en un aminoácido llamado L-citrulina que el cuerpo convierte en L-arginina, un aminoácido esencial que ayuda a relajar los vasos sanguíneos (a través de su papel en la producción de óxido nítrico) y mejora la circulación que, a su vez, puede mejorar el rendimiento deportivo.

“Mantener los hábitos de salud durante las fiestas es un impulso para empezar de la mejor manera el nuevo año. Esto significa tomar buenas decisiones para cuidarnos unos a otros, eligiendo lo que nos hace bien, y controlando aquello que pueda generar desequilibrio”, indica la Dra. Milagro Sosa, Directora Médica de Abbott.

Para el resto del verano

La alegría de las fiestas de fin de año se puede extender hacia el inicio del año siguiente, así es que lo mejor es aprovechar todo lo bueno que nos puede dejar esta época. Y si hubo desarreglos que puedan afectar la salud, es mejor comenzar a cuidarse.

“Toda persona que experimente una ganancia de peso inapropiada debe consultar a un profesional de la salud calificado en nutrición, con la finalidad de prevenir que siga aumentando y llegue a desarrollar obesidad y/o patologías asociadas, como también identificar los factores obesogénicos que la están promoviendo, incluyendo ciertas patologías endocrinas”, indica el Dr. Álex Valenzuela. “Una vez que se ha constituido la obesidad, el tratamiento idealmente debe ser multidisciplinario e incluir especialmente modificación de estilo de vida permanente”.

Sabemos que toda celebración de fin de año tiene ciertos elementos imprescindibles, pero es posible lograr el equilibrio poniendo en la balanza los deseos de disfrutar junto con la necesidad de cuidar la salud propia y de los seres queridos.