Estrés de fin de año: cuidar el sueño y la alimentación son claves para poder enfrentarlo

• Ojo con el insomnio, irritabilidad, fatiga y tensión muscular, algunos de sus principales síntomas. Para sobrellevar el exceso de preocupaciones en víspera de celebraciones y cierre de año, especialistas entregan recomendaciones.

Comienza la cuenta regresiva y antes de terminar el ciclo anual la mayoría de las personas se embarca en una carrera de deberes y obligaciones por cumplir con todo lo propuesto. El tiempo apremia, las horas parecen no alcanzar y, además, “se suman múltiples ceremonias de cierre que despiertan sensaciones encontradas”, explica Fernando Marchant, psicólogo de Vidaintegra.

“El estrés de fin de año se genera por un cúmulo de tensiones, exigencias y demandas, que presionan, tanto por el fiel cumplimiento de ellas, como por los resultados, de éxito o fracaso”, comenta el especialista.

Según el profesional, esto se puede manifestar en malestares emocionales, como irritabilidad, ansiedad y angustia, y también en síntomas físicos, como tensión muscular, aceleración, insomnio y fatiga. Para sortear alguna de estas incomodidades, Marchant recomienda: “adentrarse en uno mismo, atender las señales físicas y emocionales, respetar los tiempos de reposo y autocuidados, y no aferrarse a llenar las expectativas de los demás”.

Si se trata de cumplir con los compromisos navideños, por ejemplo, el psicólogo de Vidaintegra propone un ejercicio práctico para bajar los niveles de ansiedad y propiciar el descanso adecuado: “Comprar todos los regalos importantes en una sola cuadra o a lo más en una manzana a la redonda, usando tiempos cortos y económicos para el cuidado del bolsillo”.

Para la Dra. Eugenia Escorza, psiquiatra y jefa del área de Salud Mental de Clínica Dávila, será importante diferenciar lo que puede ser un trastorno adaptativo -que es algo normal que tiene el organismo en una circunstancia que sucede puntualmente y va a pasar- de cuadros depresivos, ansiosos o crisis pánico, a los cuales debemos poner más atención.

“Estas situaciones se reviven con más intensidad cuando llegan las fiestas y por eso será importante darse cuenta, tener conciencia de lo que está pasando y aprender a soltar, también querernos a nosotros mismos y practicar el autocuidado será clave”, recomienda la especialista.

¿Cómo lograr sueño reparador a fin de año?

Por su parte, el Dr. José Luis Castillo, neurólogo del Centro del Sueño de Clínica Santa María y autor del libro “El Buen Dormir”, advierte que el descanso en esta época se ve perjudicado “por el aumento de las alertas que provocan los múltiples eventos que se realizan  y que este año van a ser mayores por rebote post pandemia”. A esto se agrega el desgaste natural acumulado de este periodo y la llegada del calor, especialmente a la zona central del país. Por eso, recomienda:

• Cuidar las rutinas de sueño y evitar desordenar los horarios por varias noches en una misma semana.
• Mantener dormitorio fresco y tranquilo.
• Evitar pantallas antes de dormir, por lo menos 1 a 2 horas.
• Hacer ejercicio en la mañana.
• Hidratarse.
• Evitar el consumo de alcohol.

Si el insomnio persiste, es importante consultar con un especialista y bajo ningún punto de vista automedicarse. “Nunca es conveniente por los riesgos de adicción y tolerancia, ya que se van requiriendo dosis más altas con el tiempo”, advierte Castillo.

Alimentos para combatir el estrés, no es momento de dietas

También es importante cuidar las comidas y los horarios, sin caer en restricciones extremas. Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar es enfática en este punto: “Nuestra alimentación puede influir en el estado de ánimo, especialmente cuando llevamos una dieta muy estricta, porque aumenta el estrés del cuerpo, generando fatigas o alteraciones hormonales. Por ejemplo, no podemos dejar de consumir hidratos de carbono porque podría faltarnos energía”.

En este sentido, recomienda “seguir una dieta balanceada e ingerir alimentos ricos en triptófano, que nos van a ayudar a secretar serotonina, permitiendo a su vez combatir el estrés”. Este aminoácido esencial actuaría como regulador del sueño, y es efectivo para calmar la ansiedad y la depresión. Se encuentra en carnes magras, como pollo y pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.

“A pesar de la falta de tiempo y de que a lo mejor estaremos corriendo de un lado para el otro, debemos tratar de tomar desayuno, realizar una comida completa al almuerzo y otra en la tarde, y dependiendo de nuestro apetito, incluir colaciones balanceadas, con hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, frutas y vegetales, para mantener los niveles de energía y evitar fatigas”, concluye Lilian Contreras.